Plan na rzeźbę — FBW w domu

Najbezpieczniejszy przysiad ze sztangą, gdy nie masz stojaków — gryf trzymasz w zgięciach łokci, przed sobą.

• Połóż gryf na ławce, usiądź przodem, wsuń zgięcia łokci pod gryf, spleć dłonie i wstań z nim.
• Stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Zejdź w przysiad, aż łokcie miną kolana.
• Klatka wyprostowana, pięty cały czas na podłodze, kolana idą w kierunku palców stóp.

Start: sam gryf lub +10 kg. Jeśli gryf uwiera, owiń go ręcznikiem lub matą.

Jeśli ławka ma stojaki — klasycznie. Jeśli nie ma: rób wyciskanie z podłogi (floor press): połóż się na podłodze, sztangę przetocz nad klatkę (lub poproś kogoś o podanie), wyciskaj — łokcie dotykają podłogi na dole każdego powtórzenia. To bezpieczne, bo w razie problemu po prostu odkładasz gryf na podłogę.

• Chwyt nieco szerszy niż barki, nadgarstki proste nad łokciami.
• Opuszczaj gryf kontrolowanie do dolnej części klatki, łokcie pod kątem ok. 45–70° do tułowia.
• Łopatki ściągnięte, stopy stabilnie na podłodze.

Start: 20–30 kg. Bez zacisków, nigdy do upadku.

• Chwyt nachwytem, nieco szerzej niż barki. Pochyl tułów do ok. 45°, plecy proste, kolana lekko ugięte.
• Przyciągaj gryf do dolnych żeber, prowadząc łokcie przy tułowiu. Zatrzymaj na moment u góry.
• Opuszczaj powoli — nie pozwól, żeby ciężar „spadał".

Start: 25–30 kg. Jeśli czujesz dolny odcinek pleców zamiast najszerszych — zmniejsz ciężar i wyprostuj plecy.

• Usiądź na podłodze plecami do ławki, łopatki oparte o siedzisko, gryf na biodrach (podłóż ręcznik/matę).
• Wypchnij biodra w górę, aż tułów i uda utworzą linię prostą. Mocno zaciśnij pośladki u góry na 1 s.
• Broda lekko do klatki, nie przeprostowuj dolnych pleców.

Start: 30–40 kg — to ćwiczenie szybko pozwala na spore ciężary.

• Leżąc na ławce, hantle nad klatką, łokcie lekko ugięte — ten kąt trzymasz przez cały ruch.
• Opuszczaj ramiona szerokim łukiem na boki do poziomu klatki, aż poczujesz rozciąganie, i wróć tym samym łukiem.
• Lekkie hantle — to ćwiczenie na czucie mięśnia, nie na ciężar.

Start: 2 × 4–8 kg.

• Przedramiona na podłodze, łokcie pod barkami, ciało w linii prostej od głowy do pięt.
• Napnij brzuch i pośladki — biodra nie mogą opadać ani sterczeć w górę.

Progresja: gdy 3×45 s jest łatwe, wydłużaj do 60 s albo unoś na zmianę nogi.

Najważniejsze ćwiczenie tego planu — angażuje najwięcej mięśni naraz.

• Gryf nad śródstopiem, stopy na szerokość bioder. Chwyć nachwytem tuż za nogami.
• Biodra niżej niż barki, plecy proste, klatka „dumna", wzrok przed siebie.
• Wstań, prowadząc gryf blisko nóg — nogi i biodra pracują razem. Na górze zaciśnij pośladki, nie odchylaj się do tyłu.
• Opuszczaj kontrolowanie tą samą drogą.

Start: 40 kg. Jeśli talerze są małe (gryf nisko nad ziemią), podłóż pod nie np. deski, żeby gryf był na wysokości ok. połowy łydki.

• Zarzuć gryf na wysokość obojczyków (z podłogi, jednym płynnym ruchem — przy tych ciężarach to bezpieczne).
• Stopy na szerokość bioder, pośladki i brzuch napięte — nie odchylaj tułowia.
• Wyciśnij gryf pionowo nad głowę, na końcu „schowaj" głowę między ramiona. Opuszczaj kontrolowanie do obojczyków.

Start: sam gryf lub +5 kg. To ćwiczenie rośnie powoli — cierpliwość.

• Jak wiosłowanie z treningu A, ale chwyt podchwytem na szerokość barków — mocniej pracuje biceps i dolna część najszerszych.
• Przyciągaj gryf do pępka, łokcie blisko tułowia.

Start: 25–30 kg.

• Stań przed ławką (lub stabilnym podestem ok. 40 cm). Wejdź całą stopą, wypchnij się siłą nogi na ławce — nie odbijaj się z dolnej nogi.
• Zejdź kontrolowanie. Zrób wszystkie powtórzenia jedną nogą, potem zmień.

Obciążenie: zacznij bez ciężaru; potem weź hantle w dłonie wzdłuż tułowia (np. 2 × 8–12 kg).

• Stojąc, hantle wzdłuż tułowia, łokcie minimalnie ugięte.
• Unieś ramiona bokiem do poziomu barków (nie wyżej), na moment zatrzymaj i opuszczaj powoli.
• Nie bujaj tułowiem i nie wzruszaj barkami — jeśli musisz, hantle są za ciężkie.

Start: 2 × 3–6 kg — to ćwiczenie robi się zaskakująco ciężkie.

• Gryf łamany chwyć podchwytem na skosach — nadgarstki w naturalnej pozycji, przyjaźniej niż prosty gryf.
• Łokcie przy tułowiu, nieruchome przez cały ruch. Nie bujaj tułowiem.
• Opuszczaj wolniej, niż unosisz.

Start: sam gryf łamany lub +5 kg.

• Połóż się na ławce, chwyć jej krawędź za głową. Unieś wyprostowane nogi do pionu.
• Opuszczaj powoli, nie dotykając stopami podłogi. Dolny odcinek pleców dociśnięty do ławki.

• Zacznij od góry (podnieś gryf jak w martwym ciągu). Nogi prawie proste — kolana minimalnie ugięte, sztywne.
• Cofaj biodra do tyłu, opuszczając gryf blisko nóg do połowy łydki — poczujesz mocne rozciąganie z tyłu ud.
• Plecy przez cały czas proste. Wróć, napinając pośladki.

Start: 30–40 kg.

• Jak wyciskanie z treningu A (na ławce lub z podłogi), ale chwyt na szerokość barków.
• Łokcie prowadzone blisko tułowia, gryf schodzi na dolną część klatki.

Start: ok. 70–80% ciężaru ze zwykłego wyciskania. Bez zacisków, nigdy do upadku.

• Połóż się klatką w dół na ławce, gryf pod ławką w wyciągniętych rękach.
• Przyciągaj gryf do ławki, ściągając łopatki. Zatrzymaj na 1 s u góry.
• Zaleta: dolne plecy w ogóle nie pracują — czysta praca mięśni grzbietu.

Start: 15–20 kg. Jeśli ławka jest za nisko, podnieś ją np. na stabilnych podestach.

• Technika jak w treningu A, ale lżejszy ciężar i więcej powtórzeń — wolne, głębokie, z 2-sekundowym opuszczaniem.

Ciężar: ok. 60–70% tego, co w treningu A.

• Leżąc na ławce, gryf łamany w wyprostowanych rękach nad klatką — chwyt na skosach oszczędza nadgarstki i łokcie.
• Zginając tylko łokcie, opuść gryf za głowę / do czoła. Łokcie nieruchome, skierowane w sufit.

Start: sam gryf łamany. Ostrożnie i kontrolowanie — to ćwiczenie lubi „uciekać".

• Hantle wzdłuż tułowia, kciuki do przodu (chwyt „młotkowy") — dłonie nie obracają się przez cały ruch.
• Łokcie przy tułowiu, unoś do barków i opuszczaj powoli.

Start: 2 × 6–10 kg.

• Weź po ciężkiej hantli w każdą rękę (np. 2 × 15–22 kg), wyprostuj się i maszeruj powoli po mieszkaniu/podwórku.
• Barki ściągnięte w dół i do tyłu, brzuch napięty, kroki krótkie i stabilne.